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  • Nicht nur im Sommer – am besten Wasser trinken

    25. Juni 2020

    Jetzt ist es wieder soweit – Summer in the city! Und bald sind die sozialen Medien wieder voll mit Tipps und Tricks zum richtigen Trinken bei Sport und Bewegung – Infused Water, isotonisch, mit Mineralien, das Bier nach dem Sport …..  Trinken und ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist nicht nur bei sommerlichen Temperaturen lebenswichtig. Eine Regel, die ich bei meiner Ausbildung zum Ernährungscoach gelernt habe,  bringt es auf den Punkt: „Gib dem Körper das, woraus er besteht !“ Wir bestehen zu 60% aus Wasser – das sind bei mir (und 73 kg Körpergewicht) knapp 44 kg. Wasser ist also das Mittel der Wahl. Und wieviel? 20 – 35 ml pro kg Körpergewicht sind ein guter Wert. Dabei sollte man wissen, dass wir ca 1 Liter über die Nahrung aufnehmen. 20 ml/kg Körpergewicht Flüssigkeit durch trinken wären also optimal. Auf mich bezogen sind das ca 1,5 Liter – 6 bis 7 Gläser Flüssigkeit. Persönlich rechne ich an heißen Tagen da noch mal 500ml drauf und je 30 Minuten Sport nochmal 250 – 500ml. Und jetzt die Frage aller Fragen, was zählt denn alles als Flüssigkeit? Einfache Antwort: Wasser und nur alkoholfreie Getränke!  Vermeiden Sie alkoholische oder stark zuckerhaltige Getränke, wie Bier, Wein oder Limos, Energy Drink etc.

    Meine 5 Tipps für eine gute Flüssigkeitsbilanz

    • regelmäßig kleinere Mengen trinken, 200 – 250 ml
    • max 3 – 4 Tassen Kaffee oder Tee am Tag
    • verzichten Sie auf alkoholische oder stark zuckerhaltige Getränke
    • verdünnen Sie Frucht- oder Gemüsesäfte
    • passen Sie ihr Trinkverhalten den Temperaturen  und der sportlichen Aktivität an

     

     

     

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    Werneke Sportcoaching
  • 5 Tipps für mehr Fitness

    15. April 2020

    In jeder Familie gibt es einen Opa, Onkel oder Verwandten, der jeden Tag eine Zigarre geraucht hat, 2 Korn getrunken hat und 90 Jahre alt geworden ist. Sport und Bewegung waren Fremdwörter. Damit ist dann bei jeder Familienfeier das Thema Bewegung und Ernährung umfassend behandelt. Ja, die Zeiten haben sich geändert. Das Leben von Opa und Onkel war noch geprägt von körperlicher Arbeit, z.B. in der Landwirtschaft oder im Bergbau. Zusätzlich bewegt hat sich da keiner mehr, vielleicht noch am Wochenende ein wenig Fußball gespielt. Der Wandel zur Dienstleistungsgesellschaft und die zunehmende Digitalisierung hat seit dem Ende des 20. Jahrhunderts das Arbeitsleben grundlegend geändert. „Sitzen ist das neue rauchen“. Büroarbeiter kommen heute gerade mal auf durchschnittlich 3.500 Schritte am Tag. Essen tun wir aber, als wenn wir 12 Stunden unter Tage gearbeitet hätten.

    Die Folge: das teuflische Quartett oder metabolische Syndrom macht die Runde. Starkes Übergewicht, häufige Insulinresistenz, Fettstoffwechselstörungen und Bluthochdruck. Zeit etwas dagegen zu tun!

     

    Mit diesen 5 Tipps startest du ohne viel Mühe dein persönliches Bewegungsprogramm

    1. Versuche jeden Tag zwischen 7000 und 10000 Schritte zu gehen
    2. Erledige so viele Wege wie möglich zu Fuß
    3. Nimm immer die Treppe
    4. Trink mindestens 1,5-2 Liter Wasser am Tag
    5. Achte auf ausreichend Schlaf. 7-8 Stunden sollten es schon sein.

     

    Ach ja, „no sports“ das angebliche Zitat von Churchill kennt man nur im deutschsprachigen Raum. Ob Mr. Churchill es wirklich gesagt hat? Ich weiß es nicht, zumindest war er alles andere als gesund trotz Zigarre und Alkohol.

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    Werneke Sportcoaching
  • 6 Tipps für eine schlankere Figur

    6. März 2020

    Letzte Woche war ich bei mir im Ort im Kiosk. Erstaunlich, wie viele Zeitschriften es zum Thema Abnehmen gibt. Von Brigitte Diät bis Punkte zählen ist alles vertreten. Und fast jeder verfügt über irgendeine Formel, mit der das Abnehmen garantiert ist. Glücklicherweise habe ich mein Gewicht, schon von Berufs wegen, gut unter Kontrolle. Mit einer einfachen Formel:

    abnehmen = weniger Energie zuführen, als man an Energie verbraucht
    oder
    abnehmen = mehr Energie verbrauchen, als man an Energie zuführt

    Klingt einfach, oder? Ist dann aber im wirklichen Leben etwas komplexer, denn da kommt der innere Schweinehund dazu. Wie bekommt man aber dennoch die Kurve?

     

    6 Tipps für eine schlankere Linie

    1. Mach dir bewusst warum du abnehmen möchtest, z.B. Gesundheit, Lebensqualität oder Attraktivität
    2. Fixiere ein Ziel und schreib es auf
    3. Verändere nicht mehrere Dinge auf einmal. Verzichte im ersten Schritt z.B. auf zuckerhaltige Getränke und trinke nur noch Wasser.
    4. Führe ein Ernährungstagebuch wann, wieviel und warum isst du, das solltest du notieren. Mindestens 1 Woche plus Wochenende
    5. Betrüg dich nicht selbst („diese Pizza gönne ich mir jetzt“, „das Stück Kuchen habe ich mir verdient“)
    6. Lass Dich von einem Ernährungscoach beraten und begleiten

     

    Starte mit dem ersten Schritt. Gerne begleite ich dich zu deinem Wunschgewicht mit einer individuellen Beratung und Coaching.

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    Werneke Sportcoaching
  • 3 Tipps für ein besseres Zeitmanagement

    12. Januar 2020

    „Ich weiß gar nicht wann ich trainieren soll, mir bleibt die Zeit einfach nicht dazu“. Das ist eine Aussage, die ich in jedem zweiten Klientengespräch höre.
    Zeit ist eine sehr interessante Ressource, zum einen kann man Zeit nicht aufsparen und zum anderen können wir die Zeit nicht vor oder zurückspulen wie ein Tonband. Jeden Tag haben wir 24 Stunden zur Verfügung und die müssen wir „ausgeben“, kein Zeitsparbuch und schon gar keine Zinsen. Ich persönlich habe mir eine Struktur erstellt, anhand der ich (versuche) meinen Tag zu planen. Ich bin ein Morgenmensch, also erledige ich am Vormittag alle Dinge, die meine absolute Aufmerksamkeit und auch Kreativität erfordern. Das mittägliche „Suppenkoma“ überliste ich mit einer vitalstoffreichen Mahlzeit und Bewegung. Der Nachmittag ist wie gemacht für meine Büroarbeit, wie E-Mails etc. und zum späten Nachmittag nutze ich den „zweiten Wind“, dann steht mein Kursprogramm an. Und ab 20 Uhr wird es dann Zeit, den Tag ausklingen zu lassen.

    Jetzt werdet Ihr sagen, super Andreas, schön das es bei dir so gut klappt. Bei mir sieht das ganz anders aus. Stimmt! Die beschriebene Strukturierung nach der persönlichen Leistungskurve ist sehr individuell. Jeder muss seinen eigenen Weg finden.

     

    Stell dir diese 3 Fragen zur persönliche Zeiteinteilung.

    1. Welcher Arbeitsrhythmus passt am besten zu dir?
    Morgenmuffel oder Frühaufsteher, wie ist deine persönliche Leistungskurve?

    2. Wie gestaltest du deinen Tag?
    Hast du eine ToDo Liste und klare Ziele für den Tag, sprich eine klare Tagesplanung. Pausen und Entspannung nicht vergessen.

    3. Wo sind die meisten Zeitfallen verborgen?
    Wer frisst deine Zeit, nervige Kollegen? Schlechte Planung? Unvorhergesehenes oder aufgeschobenes?

     

    Klar, es wird immer Chaos Tage geben. Da fällt dann ein „Zeitmonster“ über einen her. Das gibt es und das lässt sich selten vermeiden. Um so wichtiger einen Plan und eine Struktur zu haben. Und auf einmal klappt es auch mit Sport und regelmäßiger Bewegung.

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  • 7 einfache Tipps für mehr Fitness

    15. Oktober 2019

    Letztens auf meiner Laufstrecke im Wald. Von Weitem schon sehe ich einen Menschen, hochroter Kopf, Atemgeräusche wie eine Dampflok, jeder Schritt sieht aus, als wäre da jemand schon seit Tagen unterwegs: Ein alter Bekannter von mir, Günther Spitzname Günni. Ich glaube er war glücklich, als er bei mir anhalten konnte. Flüssig reden war nicht so wirklich eher stoßweise kam: „Bin letzte Woche 50 geworden …… so kann das nicht weitergehen …… bestimmt 20 kg zuviel …… und überhaupt keine Kondition …… Ich muss jetzt langsam was tun!“

    So denken viele und so scheitern leider auch viele. Glaubt man den Medien, ist fit werden ja so einfach: Schuhe an und los geht’s. Planvoll machen aber das die wenigsten. Aber wie fange ich sinnvollerweise an?

     

    Starte mit diesen 7 Tipps auf deinem Weg zu mehr Fitness & Gesundheit

    1. Sprich mit deinem Arzt über dein Vorhaben
    2. Setze dir ein Ziel
    3. Finde einen Sport, der dir Spaß macht
    4. Starte langsam
    5. Plane deine Sporteinheiten fest in deinem Kalender ein
    6. Sei hartnäckig! Dran bleiben!
    7. Wenn du dein Ziel erreicht hast, belohne dich

     

    Falls du auf deinem Weg etwas Rat und eine Begleitung brauchst, sprich mich an. Ich unterstütze dich gerne auf allen genannten Schritten, entweder im Personal Training, Small Group Training oder in einem Kurs.
    Übrigens: Günni hat die 7 Tipps beherzigt. Heute läuft er drei mal in der Woche, hat 15 kg abgenommen und fühlt sich fit und gesund.

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